Os traemos la sexta semana de la rutina Definición Vitónica 2.0 semanal, de las 16 de las que consta el entrenamiento completo, en este caso es una rutina de fuerza que la deben hacer tanto los que hacen normalmente la rutina de 5 días como los que hacen la de 4 días.
Hay dos post que van asociados a todos las rutinas, por un lado el de ejemplo de dieta de definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y por otro lado el post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.
También os sugiero el post en el que hago una recopilación de todas mis entradas englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.
Semana 6: rutina de fuerza
Especificaciones para esta semana
Es muy importa para realizar esta rutina conocer cual es vuestro peso para 6 RM, que hace referencia entorno al 80% de tu peso máximo (RM). No es obligatorio saberlo si tienes mucha experiencia y sabes manejar muy bien los pesos que mueves en todos los ejercicios.
Todas las series hay que realizarlas con el mismo peso, con lo que las 2-3 últimas repes costará horrores realizarla y con una cadencia 2-0-X (donde X es explivo). Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Va a costar esta rutina por la falta de hidratos pero es fundamental meter rutinas de fuerza en la definición.
En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio HIIT de unos 20 minutos, donde los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada. Este HIIT debe tener intervalos de 4 min al 65% y 1 min al 85%. A darle duro.
Imagen | Web David Díaz Gil + Twitter @David_Vitonica
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Carlos Lopez
hola David podrias hacer un post donde nos expliques las fases de la dieta de definicion desde la primera fase hasta la ultima, cetosis. Y responder a preguntas como, cuantos gramos de carbohidratos hay que quitar en la primera fase y porque no se quitan todos de golpe! te lo agradeceria muchas gracias.
manu2
David, ¿la rutina de fuerza de definicion es diferente a la de volumen? porque para volumen se cogia 5 RM y para esta 6 RM, aunque supongo que ambas son rutinas 5x5. Mas que nada es por curiosidad. Gracias.
blasjose
ok. estoy preparado para la 6 semana. El lunes pondras el siguiente escalon en la dieta de difinicion no ?
12128
Gracias David por tu rutina! la estoy siguiendo todas las semanas.
Como recomiendas hacer el paseo de granjero a una mano o a dos?
Por cierto se te ha colado alguna errata en el post, pero cosas sin importancia.
aarnau
Se entiende que está rutina entre días de entreno necesitamos 48 horas, ¿no?
carlos
Veo que pones paseo del granjero tan solo el viernes. Yo tengo un agarre bastante flojo que me impide hacer tantas repeticiones como podria en peso muerto. ¿Me recomendarias incluir ejercicios de antebrazos otros dias de la semana ademas del viernes?
neodmy
Hola David. Mi pregunta es si sería recomendable hacer el entrenamiento HIIT la siguientes semanas de definición tambien o por el contrario sería contraproducente. Gracias y un saludo.
jmg84
Hola. El press de banca con agarre cerrado, ¿bajo hacia la parte media del pecho o hacia la boca del estomago? o en otras palabras, ¿es para pecho o para triceps?.
Gracias!
marquez92
Pero si hacemos sentadillas el Lunes tmb hacemos cardio despues de haber hecho piernas? mmmm y el de buenos dias cual es?
danidrion
Desde el desconocimiento absoluto... ¿Por qué es tan importante una rutina de fuerza en definición? Muchas gracias por adelantado! ^^
marquez92
Ya queda nada para la rutina de Def(Avanzada) con ganas!! Asique ahora a esperar que llegue!!
ivangonzalez
David en esta rutina de fuerza el viernes pone que agas fondos en paralelas.. a que agarre te refieres para pecho o para triceps? un saludo
jmg84
Hola David. Tengo un par de dudillas,
-He buscado entre tus post y con el amigo google y no encuentro el ejercicio "crunch lateral con polea baja", ¿me lo podrías explicar?
-¿Cardio los días de descanso o mejor descansar?
Gracias!
aitosimarbol
Hola David, me gutsaria que alguien o tu mismo me explicara le de la cadencia, porque si que entiendo lo de positivo y negativo( en press banca por ej. subir la barra de una manera mas explosiva y bajarla lo mas lenta que puedas) pero la numeracion que aqui pones (cadencia 2-0-X (donde X es explivo).no lo entiendo, gracias de antemano por tu ayuda.
sanse3
Hola David. El press militar lo realizamos con barra o mejor con mancuernas? Por otra parte no encuentro en ningun lado el de giros encogidos. Me podrías explicar como se realiza?
ferplay
David, esta semana, con el puente y estas cosas.... sólo entrenaré hoy, el viernes y el sabado. así que descarto esta rutina que necesita descanso.
entiendo que lo óptimo sería pasarla a la semana que viene o saltármela y continuar con la rutina de definición que pongas? Tan importante es la rutina de fuerza? en volumen lo pasé mal los días de rutinas de fuerza....ahora con menos hidratos no lo quiero ni pensar! :p gracias!
adolfo93
como eran las dominadas con agarre supino?¿ gracias
marquez92
Todavía tengo agujetas en todos lados del Lunes, y hoy otra vez Sentadillas Bua!! a tope pero hoy nosé si podré tirarle al 100 %..!! a darlo todo.
stroth
En el remo con barra (día 2), si no especificas el agarre imagino que significa manos en pronación, no?
Un saludo!
alberto.llatateran
Una pregunta en esta semana de fuerza porque no hay ejercicios de bíceps o triceps?' hay uno por la rutina pero no mas porque es? otra pregunta, esta rutina pone que debemos hacerla con el 80% rm , que significa, al 80% de nuestras posibilidades o peso máximo? LOs martes y jueves cardio sin mas? Gracias
raoulldukee
Hola David, tengo una pregunta, se que llego tarde pero estoy todavía por esta semana. El miercoles (tambien el martes y jueves) no se hace nada de cardio? O se hacen los 30 - 40 min. normales? Gracias